Dieta dei legumi

Dieta dei legumi

C'è chi evita i legumi perché teme che siano troppo calorici. Ma è un errore: non solo non sono affatto ipercalorici, ma sono anche ricchi di sostanze nutritive e protettive, non ultima la fibra il cui consumo, come suggerisce un articolo appena pubblicato sulla rivista "Nutrition", è risultato, in studi epidemiologici, inversamente associato con aumento di peso e grasso corporeo.
Tanto che incrementare l'apporto di fibra, attraverso il consumo di legumi (oltre che, naturalmente, di frutta, verdura e cereali integrali), potrebbe rappresentare un modo per contrastare la dilagante obesità.
Nel formulare i nostri menu, non dimentichiamo fagioli, ceci, lenticchie e, ora che è la stagione, anche piselli, fave e fagiolini freschi.

Piselli

Nei piselli freschi, a differenza di altri legumi, gli zuccheri prevalgono sugli amidi e questo ne spiega la dolcezza. Hanno un discreto contenuto di proteine, la cui qualità non è particolarmente buona, ma può essere migliorata abbinandoli con i cereali. Fra i minerali, ricordiamo il ferro, il calcio, lo zinco, anche se il loro assorbimento può essere in parte ostacolato dalla presenza di acido fitico (cosa che vale per i legumi in generale). Fra le vitamine, sono particolarmente ben rappresentate la C ed il folato, che si sta rivelando sempre più importante anche per la prevenzione di alcune malformazioni fetali (spina bifida). Ma , prima ancora, i piselli sono un'ottima fonte di fibra: un etto ne apporta più di 6 grammi (quasi come il pane integrale), vale a dire 1/5 del livello giornaliero consigliato per l'adulto. E si tratta sia di fibra insolubile (che agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale) sia solubile, che regola l'assorbimento di alcuni nutrienti (come zuccheri e grassi) riducendolo. L'apporto energetico è intorno alle 50 kcal/etto, vale a dire all'incirca come quelle delle mele (senza buccia). Vanno consumati al più presto perché perdono rapidamente la freschezza.

Fave

Le fave fresche, a differenza di quelle secche, vengono vendute nei loro baccelli ancora da sgranare: essendo costituite per quasi l'85 per cento da acqua, apportano solo 40 kcal/etto (vale a dire circa 1/3 di quelle fornite dai fagioli freschi). Un etto fornisce circa 5 grammi di proteine e 4 di carboidrati, mentre i grassi sono praticamente assenti. Le fave sono, in particolare, una buona fonte di vitamina C e di folato oltre che di minerali (ferro, calcio, potassio, zinco).
Le fave primaverili si possono mangiare crude. Ma attenzione: il consumo di fave può portare in persone predisposte al "favismo". Si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di alcune sostanze presenti nelle fave, per cui il loro consumo provoca in queste persone crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue).

Fagiolini

Botanicamente i fagiolini non differiscono dai fagioli, solo che, a differenza di questi, se ne consuma il baccello intero, raccolto in uno stadio di pre-maturazione. Dal punto di vista nutrizionale i fagiolini sono costituiti, per il 90% d'acqua, contengono pochi carboidrati e proteine. Questo ne spiega il basso apporto calorico (18 kcal/etto) che li rende, sotto questo aspetto, più simili alla lattuga e che ai fagioli. Oltre alla fibra, i fagiolini apportano potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B, come il folato, e inoltre due carotenoidi, la luteina e zeaxantina, considerate particolarmente importanti per la protezione dell'occhio.

Pubblicato in Mangiare e dintorni

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